バスケのシュート練習メニュー5選｜1人でできる自主練と本数の目安【動画あり】

「自主練でシュート練習をしたいけど、どんなシューティングメニューをやればいいか分からない」
「キャッチからのシュートが、エアーボールになってしまう」
「シュートタッチが悪くて、試合で自信を持って打てない」

そんな悩みを持つ選手に向けて、1人でできて、試合で決まるバスケのシューティングメニューを5つ紹介します。
小さい選手を専門に指導している僕が、実際に選手に教えているメニューです。

1人でやるシューティングは「試合と同じ状況にならない」と思われがちです。
でも、普段のシューティングであることを意識するだけで、試合でも入るシュートになります。
実際に、試合で全く入らなかった選手が、この練習で1か月でシュートの確率が上がり、40得点を取れるようになりました。

この記事の内容は、動画でも解説しています。文章と写真で流れをつかんでから動画を見ると、動きのイメージがつかみやすくなります。

シューティングメニュー5選の一覧

メニュー	身につくこと	本数の目安
1. ディップ×足	詰められても打ち切れるキャッチ&シュート	左右5本ずつ
2. インサイドフット	試合で一番多い、ステップからのシュート	入るまで同じサイド
3. 180度ターン（ホップ）	崩れた体勢からのクイックシュート	各場所3本ずつ
4. レッグスルー	キャッチからリリースまでを滑らかにする	まずは5本決める
5. リフト＆ドリフト	ボールを持っていないときの動きからのシュート	5本ずつ

1人のシューティングが試合で入らない理由

自主練でたくさん打っているのに、試合になると入らない。
その原因の多くは、試合で起きないシュートばかり練習していることです。

• 止まった状態で、きれいなパスをもらってから打っている
• 前から返ってくるボールを、そのまま打っているだけ
• キャッチの足や、ディップのタイミングを意識していない

試合では、動きながらボールをもらい、ディフェンスが詰めてくる中で打ちます。
だから、1人のシューティングでも「足」「ディップ」「キャッチからリリースまでの流れ」を試合と同じにしておく必要があります。
今回の5つのメニューは、すべてこの考え方で組んでいます。

1. ディップと足を同時に動かすシュート

「ディップ（ボールを下に押す動作）をすると、その間に詰められてしまう」
そう言われたことはありませんか？

でも、小さい選手がディップをせずにシュートを飛ばすのは難しいです。
そういうことを言う人は、筋力があったり身長が高かったりします。
僕自身、小さい選手だったので、ディップをしないと全然届きませんでした。

大丈夫です。ディップをしても打ち切れる方法があります。
ポイントは、ボールを押す動作と、足を動かす動作を同時に行うことです。
これは、どんな場面でシュートを打つときも同じです。

ボールサイドの足を前に出して構え、反対の足を動かしながらディップする

やり方

1. スプリットスタンスを作る。ボールサイドの足を前に出して、肘を伸ばした状態でキャッチする
2. ボールを自分の前に、しっかり引きつける
3. 引きつけるときに、ボールサイドと反対の足を動かしながらディップする
4. キャッチが「1」、ディップと足が「2」のリズムで打つ

このリズムで打てれば、ディップをしている間にディフェンスに詰められても、シュートが打てなくなることはありません。
さらに、ディフェンスがチェックに来たら、ディップと同時にドライブに切り替えることもできます。

ディップと「踵どん」を合わせた体の使い方は、こちらでも解説しています。
シュートが届かない原因と直し方｜「踵どん」で下半身から飛ばす

2. インサイドフットを意識したシュート

基礎中の基礎ですが、とても大事なメニューです。
エルボー（フリースローラインの角）の位置で行います。

インサイドフットとは、ゴールに近い側の足のこと

ただボールが前から返ってくるシューティングをしても、確率は上がりません。
大事なのは、インサイドフットを1歩目にしてキャッチすることです。

インサイドフットとは、ゴールに近い側の足のこと。右サイドなら左足、左サイドなら右足です。

やり方

1. ボールにバックスピンをかけて、自分のほうに戻ってくるように投げる
2. キャッチするときは、ボールを挟み込むように取る（1歩目が簡単に出せます）
3. インサイドフットを1歩目にして、ステップと同時にアウトサイドの足を引きつけ、ジャンプしてシュート

ボールを挟み込むようにキャッチすると、1歩目が出しやすくなる

インサイドフットを軸足にすると、試合ではディフェンスが来なければそのままシュート、ディフェンスが来たらディップからドライブに切り替えられます。

3. 180度ターンからのシュート（ホップ）

このメニューは、インサイドフットではなくホップ（跳ね上がるように両足で着地する動き）からのシュートです。

ホップからのシュートは、インサイドフットよりもクイックで打てるのが強みです。
ただし、ディフェンスを振り切ったあとに素早く打つので、足を準備する時間がなく、バランスを崩しやすいシュートでもあります。
だからこそ、あえて崩れた状態からシュートを打つ練習が必要です。

エルボーの位置までリフト（ミート）して、180度ターンからシュート

やり方

1. エルボーの位置で、スピンをかけたセルフパスを出す
2. キャッチしたら、180度ターンしてシュート
3. キャッチからボールを上げる（リフト）動作を、滑らかにつなげる

キャッチからリフトまでを滑らかにすると、崩れた体勢でもシュートが安定する

どちらのサイドからもボールをもらう想定で、両方向のターンを練習してください。

ホップの使い方は、こちらの記事でも解説しています。
ボール運びのもらい方｜小さい選手が捕まらない「体の向き」

4. レッグスルーからのシュート

このメニューで意識するのは、キャッチしたときのシューティングハンドです。
大事なことは2つあります。

• 下からのボールをミスなくキャッチする：バウンズパスなど下からのボールは、小さい選手が取りやすいボールです。ここでキャッチミスをしない
• キャッチからリリースまでを滑らかにする：キャッチしても、リリースまでが遅いと小さい選手はブロックされます。低い位置から上げる動作を、クイックにできるようにします

ネイル（フリースローラインの真ん中）に向かってドリブルしていく

やり方

1. ネイル（フリースローラインの真ん中）に向かってドリブルする
2. その付近で、レッグスルーとターンを同時に行う
3. ボールをしっかり挟み込んでキャッチする
4. シューティングハンドでボールを落とさないように手の形を作り、ガイドハンドでしっかりフィットさせてシュート

シューティングハンドの形を作ってボールを持ち、ディップしてシュート

シューティングハンドと逆の手でキャッチした場合は、ターンしたときに右手（シューティングハンド）で打てる手の形を作り、そこにボールを持っているガイドハンドを持っていきます。

このメニューは3Pの位置でもできる

このメニューは、ネイルだけでなく3Pの位置でもできます。
3Pが試合で入らない選手は、キャッチしたあとの動作が不自然なことが多いです。
滑らかに持っていけるようになると、筋力がなくても安定して入るようになります。

5. リフト＆ドリフトからのシュート（オフボール）

最後は、ボールを持っていないとき（オフボール）からのシュートです。
「オフボールで動け」と言われても、練習したことがない人は、まずこれから始めてください。

オフボールの動きは、基本的にボールマンに近づくか、離れるかの2択です。

味方がドライブしたら、オフボールの選手は離れる（ドリフト）

• ドリフト：味方がドライブしたら、離れてスペースを作る
• リフト：45度でボールマンが止まっていたら、ボールをもらいに上がる。ボールが入らなくても、ディフェンスが高い位置にいれば中が空き、バックカットにつなげられる

リフトでディフェンスを高い位置に引き出せば、バックカットのスペースができる

逆サイドでパスが来るまで待つだけだと、シュートを打つチャンスが少なくなります。

やり方（ドリフト）

1. ボールを少し遠めにバウンドさせる
2. メニュー1と同じように、ボールサイドの足を前に出してキャッチ
3. キャッチと同時に2歩目を引きつけて、ディップしてシュート

キャッチと同時に2歩目を引きつけて、ディップしてシュート

引きつける足とディップを同時に（スロー解説）

試合では、キックアウトのパスをもらってシュートを打つ場面が多いと思います。
さらに、キックアウトをもらったときにディフェンスが来たら、ドライブに切り替えて、ベースライン側からのバックシュートやパワーフィニッシュなど、中でのフィニッシュも身につけておくといいです。

ショートコーナーやエルボーでできるようになったら、3Pの位置でも

リフトも同じ形からスタートします。
ショートコーナーやエルボーでできるようになったら、コーナーなど3Pの位置でも練習してみましょう。

シューティングメニューの組み立て方（例）

5つのメニューを全部やると、時間がかかります。
練習時間に合わせて、たとえばこんなふうに組み合わせてください（本数は各メニューの目安です）。

練習時間	組み立ての例
短い日	1. ディップ×足（左右5本ずつ）＋ 2. インサイドフット（入るまで）
しっかりやる日	1〜5を順番に。最後に、苦手なメニューをもう一度
試合が近い日	5. リフト＆ドリフト（5本ずつ）＋ ドライブに切り替えるパターン

どのメニューでも、フォームが崩れる距離から無理に打たないことが大事です。
届かない距離から打つと、腕や手首で投げるクセがついてしまいます。

よくある質問

1人だとリバウンドを拾うのが大変です

ボールにバックスピンをかけて、自分のほうに戻ってくるように投げると、1人でも効率よく練習できます（メニュー2のやり方）。
シューティングマシンがある施設を使うのも一つの方法です。沖縄の方は、こちらで紹介しています。
沖縄でバスケのシュート練習ができる場所

ミニバスの選手でもできますか？

できます。
ただし、リングまで届かない距離から打つと、フォームが崩れます。
まずはリングの近くから、フォームを変えずに届く位置で練習してください。
ツーハンドからワンハンドシュートへの移行はいつ？｜143cmの中1が1回で3Pまで届いた

どこで練習すればいいですか？

名古屋・愛知でシューティングができる場所は、こちらにまとめています。
名古屋・愛知のバスケコートの記事を読む

練習するときに大事なこと

5つのメニューに共通しているのは、試合で起きる場面を想定して打つことです。

• キャッチの1歩目と、ディップのタイミングをそろえる
• キャッチからリフト、リリースまでを滑らかにする
• ディフェンスが来たら、ドライブに切り替えられる形で打つ

シュートの確率が安定しない原因については、こちらの記事も参考にしてください。

• シュート確率が安定しない人の特徴｜小さい選手が試合で決まらない2つの原因
• ロングシュートの打ち方｜小さい選手でも筋力なしで届く体の使い方
• ミニバスの自主練メニュー｜家でできる練習と時間の目安

まとめ

• ディップ×足：ボールを押す動作と足を動かす動作を同時に。左右5本ずつ
• インサイドフット：ゴールに近い側の足を1歩目にしてキャッチ。入るまで同じサイド
• 180度ターン：ホップで崩れた体勢から、滑らかにリフトして打つ。各場所3本
• レッグスルー：下からのボールをミスなくキャッチし、リリースまで滑らかに。まずは5本
• リフト＆ドリフト：オフボールからのキャッチ&シュート。ドライブへの切り替えも練習